ガッテンの筋肉アップ！１日３分の筋トレと筋肉を２倍アップさせる食べ物とは？
２０１６年４月２０日放送のガッテンで、効果２倍の筋肉アップ術が紹介されました。海やプールの季節にはまだ時間がありますし、今から試して水辺の華になるのも夢ではありません！
放送内容は多岐にわたったのですが、筋肉アップに特化して、筋肉をアップさせる方法を時系列でまとめてみました。
まずは、１日３分の筋トレが必須です！
３分なんてあっという間ですが、それをほぼ毎日続けることに意義があります。ジムに週２日通っただけでも貴重な時間を取られてしまいますので、自宅で３分というのは忙しい現代人にピッタリですね。
近畿大学の谷本道哉先生から効果的なトレーニング法が紹介されました。
「３０回できるくらいの筋トレを３０回」より「１０回できるくらいの筋トレを１０回」の方が筋肉量が増えるそうです。筋肉を増やすためには、筋肉に様々な負荷（ストレス）を加える必要があります。
筋肉を増やすのに一番効率がいいと考えられている負荷の強さは「１０回ギリギリできるくらいのキツイ運動」だそうです。ギリギリ１０回は「短時間で筋肉を疲れ果てた状態」にします。ギリギリ１０回の負荷がかかると筋肉は効率的に増えようとするのです。
腕のトレーニング
バッグにペットボトル（水を入れます）をおもりとして入れて、ゆっくりと上げ下げを１０回します。バッグの持ち方ですが、写真を参考にしてください。両手の間は開けずに、くっつけてくださいね
バッグを両手で持ち、上下運動で上腕二頭筋に効かせるわけです。ペットボトルは負荷の強さを調節しながら１０回できるギリギリの重さを調節します。目安としては１回目は楽でも3回目からちょっとしんどくなる重さです。※女性なら４ｋｇ、男性なら５ｋｇくらいから！
上げるのに３秒、下げるのに３秒くらいかけるのがポイントです。上げるときに息を吐いて、下げるときに息を吸ってください。息を詰めてはダメですよ！その後に余裕のある方は素早い動きで１０回行ってください。
腕を曲げきるところまで上げてしまうと効果が落ちてしまうので、腕を曲げきらないところで止めるのがコツです。
スクワット
あの森光子さんも、たしか１日に１００回ほどこなしていたのがスクワットです。森光子さんと言えば、晩年の『でんぐり返し』が有名ですね。８０歳を超えたご高齢でありながら安定した『でんぐり返し』を披露していました。日々の鍛錬の賜物だと思います。
お辞儀をして、後ろにある椅子に腰掛けるようなかんじでスクワットをします。この時、おしりを少し突き出すような形になるのがきれいな形です。上げるのに３秒 下げるのに３秒くらいかけるのがポイントです。息は詰めないでください！
↓↓正しい姿勢を把握してください。
楽にできるようになったら、ペットボトルを入れたバッグを持ってやってみてください。頭の上に手を回し、ペットボトル入りのバッグを背中でかつぐイメージです。このときも正しい姿勢をキープしてください。背中を丸めると効かないばかりか、腰を痛めます。
スクワットって、実は健康増進という意味では一番効果的なトレーニングなんです。痩せる目的であれば、腹筋するよりもスクワットの方が効果は大きいです。何といっても太もも（大腿四頭筋）は筋肉のかたまりですので鍛えると基礎代謝が上がるからです。転倒防止にも役立ちます。
腹筋のトレーニング
あお向けになって膝を立てた状態にして、首が床に着かないように少し上げた状態にします。太ももに手をあてて、その手をずらしながら３秒かけて膝頭に届くくらいまでゆっくり上げます。
膝頭に届いたら、３秒間かけて同じ動きで最初の位置までゆっくり戻ります。首は床につけません。余裕が出てきたら手を胸や頭の後ろに置くと、負荷が強くなります。
2セット（１セット１０回ですね）で1日3分ほどです。1日おきの頻度で行っても続ければ筋肉は増大していくとのことです。
素朴な疑問を感じたので注意的に記載します。
筋肉への効果的な負荷と筋肉アップの仕組みは理解できたのですが、『ギリギリ10回』はちょっと危険な人もいるんじゃないかと思います。
ギリギリ10回だと、鍛える部位だけでなく、体全体にかなりの負荷がかかるはずなので、血圧の高い人には不向きだと考えます。実は私は高血圧です。薬を飲んでいます。若い頃はジョギングついでに近所の公園で鉄棒の懸垂を２，３０回やっていましたが、体の負担を考えて無茶なことはやめました。
現在、私が楽しみながらやっているトレーニングはこちらを参考にしてください。
３分筋トレのアトに！筋肉を２倍アップさせる食べ物の補給！
筋トレをした後、３０分以内に補給することが必要です。
筋肉を効率的に２倍アップさせる食事法は運動後のタンパク質と糖質でした。筋肉を効果的に増やすために、運動後に摂るべき糖質の分量は以下の通りです。
牛乳200ml+糖質（どら焼き半分・プリン1個・アイス１/２カップ・ジュース1杯など）
ただし、全部じゃなくてどれか1つです。
※砂糖にすると１０～１５グラムほどですが、食べ過ぎは禁物です。
血糖値が気になるなど、あまり甘いものを摂りたくない人は昼食や夕食の前にトレーニングをするのがおすすめです。食事に含まれる糖質が、同様の働きをしてくれます。
なぜ、運動直後にタンパク質と糖質なのか？
タンパク質だけを摂取した場合に比べると、タンパク質と糖質をダブルで摂取した場合は、筋肉アップが2倍も違うそうです。
その理由は・・
糖質を摂ると、すい臓からインスリンが大量分泌されます。インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。消費しきれない血糖（血液中のブドウ糖）は、インスリンによって脂肪細胞に取り込まれ、「中性脂肪（体脂肪の元です）」になってしまいます。
インスリンが「肥満ホルモン」と言われるゆえんです。
血糖は、とくに脳や赤血球、眼球の内側にある網膜などが好むエネルギー源ですが、それ以外の全身の細胞も利用します。ところが、運動時を除くと、食事で摂った糖質が細胞で残らず消費されることがないのです。⇒ここがミソです！
運動直後は疲労回復のため、筋肉が糖を欲しがっています。ですので、運動後30分以内に糖質を摂ると脂肪増加を招かないように糖質は消費されると考えられます。糖質を摂取するのは、疲労した筋肉のためにも効果的ですが、それだけではない驚きの仕組みがありました。
糖質摂取でインスリンが大量分泌されますが、このインスリンには筋肉への扉（入口）を大きく開ける作用もあったのです。
ですから、運動直後にタンパク質と糖質をダブルで摂ると、筋肉への扉が大きく開いていることにより、タンパク質も大量に筋肉へと運ばれます。よって２倍の筋肉アップとなるのです。
実は、私はささやかな糖質制限を試しています。運動直後のタンパク質と糖質の効果はとても魅力的です。でも『糖質を摂る』という放送内容に少なからずショックを覚えました。気になったことをまとめてみます。
運動直後の牛乳と糖質について
牛乳200mlが推奨されていますが、この中に糖質は10ｇほど含まれます。また、一緒に食べる糖質を含んだ食品の砂糖換算が15ｇほどですから、糖質は総計で25ｇとなります。
ですので、糖質を気にする方は牛乳ではなく無調整豆乳にすべきです。また、あえて糖質を取らずに、食事の前に運動をして、食事中で糖質補給する方が無難です。
なお、肥満を気にして糖質制限に興味があるのでしたら、おすすめの本があります。あの北里研究所の糖尿病センター所長「山田悟」氏が執筆されています。平易な文章で、糖質制限の緩やかなやり方が紹介してあるのはもちろん、カロリー制限の問題点なども詳細に書かれています。糖質制限って、糖尿病の方だけの食事方法ではないのです。
糖質制限の真実 [ 山田悟 ] 価格：842円（税込、送料無料) |
山田氏の推奨する1日の糖質量は、上限が130ｇです。これはアメリカで打ち出された新基準に従ったものです。糖質量を正確に把握したいときに役立つのが、食品別糖質量ハンドブック [ 江部康二 ]です。
健康診断で血糖値の高さを指摘されている方は、どうすべきか？
実は、空腹時血糖値が低くても安心ではないんです。血糖値に異常がないかを確かめるには、食後血糖値の把握が必要になってきます。
でも、会社の健康診断で血糖値が高いと出ている人は（おそらく空腹時血糖値でしょうが）、筋力アップに憧れたからといって、毎日のように牛乳と糖質の摂取は避けた方がいいと思います。
もしも糖尿病との境界域と言われている方でしたら、ガッテンの方法を取ることは言語道断です。
前述した山田悟氏の「糖質制限の真実」もとても面白い本ですが、同氏はロカボという緩やかな糖質制限を推奨しています。
例えば、短期で減量する、体質を変えたい、などと希望するのであれば、自身も糖尿病を患い、現在では糖尿病を克服して「日本の糖質制限論者の第一人者」とでも言うべき、ドクター江部の書籍を読まれたらいかがでしょうか。
人類最強の「糖質制限」論 [ 江部康二 ] 価格：864円（税込、送料無料) |
ドクター江部は、京都の高尾病院で理事長をされています。京大医学部を卒業後、京大胸部疾患研究所を経て、高尾病院に入られています。 ⇒ドクター江部のブログです。面白くてタメになって絶対に退屈しません。
山田氏とドクター江部の、エビデンス（医学的証拠）に裏打ちされた書籍を読まれれば、いまだにキャンキャンとうるさい「糖質制限が危険だ！」などという主張が全くのデマだということがよくわかります(^^)
結局、ガッテンの方法は、健康に何ら問題のない方でしたら、どんどんやるべきだと思います。しかし、糖質過剰摂取には相当な弊害が出てきますので注意してください。
